Over kunstmatig licht en slaap

Het juiste licht om bij te slapen!

Voor degenen onder ons die moeite hebben met slapen, is ‘s nachts wakker liggen een telkens terugkerende ergenis. Het hoofd slaat op hol, en alsmaar komt de onbenatwoorde vraag: waarom kan ik weer niet slapen, hoe zal ik morgen kunnen functioneren…  Artsen en zorgverleners raden aan om uw omstandigheden te veranderen als u niet kunt slapen – niet in het donker in bed blijven liggen, met uw gedachten die van geen ophouden weten. Maar welk licht is veilig om even te gebruiken als je midden in de nacht niet kunt slapen? We hebben geleerd om schermen te vermijden, en de lichtbronnen in onze huizen hebben ook invloed op onze slaap – hier bespreken we het juiste licht om bij te kunnen slapen – welk licht is veilig te gebruiken voordat je naar bed gaat en wanneer je niet kunt slapen? Het goede nieuws is dat er bepaalde soorten licht zijn die u ‘s nachts veilig kunt gebruiken zonder uw bioritme te verstoren en de slaap helemaal weg te jagen.

Licht beïnvloedt hoe we slapen => dus kies het juiste licht voor rond bedtijd => en vermijd licht dat bioactief blauw bevat!

Het verband tussen licht en slaap is goed gedocumenteerd. In eenvoudige bewoordingen hebben we helder blauwrijk licht nodig gedurende de dag (zoals de lucht), en ‘biologische duisternis’ (geen blauw licht) voor een optimale slaap en herstel. De invloed van licht op de slaap hangt af van hoe helder het licht is en hoeveel stimulerend ‘bioactief’ blauw licht het bevat. Gedurende de dag hebben we blootstelling aan helder blauw-rijk licht nodig om de productie van melatonine te onderdrukken en ons wakker en alert te voelen. Onderzoek toont duidelijk aan dat blootstelling aan fel licht ‘s ochtends ons helpt om’ s nachts beter te slapen. Omgekeerd duidt de afwezigheid van blauw licht op duisternis, waardoor de productie van melatonine wordt gestimuleerd en we worden voorbereid op slaap en herstel. Teveel blootstelling aan blauw licht ‘s nachts onderdrukt onze melatonineproductie en geeft ons een signaal om wakker en alert te zijn – waardoor onze slaap en gezondheid worden verstoord. Om te slapen en ons op ons best te voelen, hebben we zowel blootstelling aan fel licht overdag als ‘biologische duisternis’ ‘s nachts nodig!

Studies suggereren dat licht dat geen bioactief blauw bevat veilig ‘s nachts kan worden gebruikt zonder onze melatonine-, slaap- en nachtelijke hormooncycli te beïnvloeden. Helaas zenden de meeste kunstmatige lichtbronnen om ons heen teveel stimulerend ‘bioactief’ blauw licht uit. We hebben overdag stimulerend blauw licht nodig, maar bioactief blauw licht is slecht voor de slaap ‘s nachts alsmede voor uw algehele gezondheid. Het dimmen van de lichten helpt, maar studies tonen aan dat zelfs lage niveaus van blauw licht ‘s nachts storend zijn. Over het algemeen zijn schermen het ergste, de meeste led-lampen zijn niet geschikt voor gebruik ‘s nachts en u moet’ s nachts TL-verlichting al helemaal vermijden. Gedimde gloeilampen en kaarsen zijn goed, en een nieuwe klasse speciaal ontworpen ‘mensgerichte’ lichten kunnen ‘s nachts veilig worden gebruikt. Het is het beste om lichtbronnen te gebruiken die ‘s nachts weinig tot geen bioactief blauw licht bevatten.

Licht van een iPhone bevat veel stimulerend bioactief blauw => zorg ervoor dat je de Nightshift-modus gebruikt!

Schermen: De negatieve effecten van schermen op de slaap zijn goed gedocumenteerd. De meeste schermen worden aangedreven door blauwe LED’s, wat betekent dat ze veel stimulerend bioactief blauw licht uitstralen. De hoeveelheid blauw licht die de gebruiker ontvangt, hangt ook af van hoe helder het scherm is en hoe dicht het bij het oog is. Smartphones en tablets zijn de ergste overtreders, aangezien we deze dichtbij houden, en desktops en laptops niet veel beter. Televisies worden over het algemeen van een afstand bekeken (tenzij je een gamer bent) en zijn daarom minder storend voor onze slaap en bio-ritmes (tenzij de inhoud natuurlijk super stimulerend/intens is). Het blauwe licht dat door schermen wordt uitgestraald kan (en moet) worden verminderd met applicaties als f.lux (voor Windows-apparaten), Twilight (voor Android-apparaten) en Nightshift (voor Apple-apparaten) ‘s avonds en’ s nachts. Artsen raden aan om het blauwe licht en de stimulatie van schermen ‘s nachts helemaal te vermijden, en idealiter 1-2 uur voor het slapengaan.

Het licht van LED-lampen verstoort onze slaap = gebruik ‘warmwitte’ lampen in uw slaapkamer!

LED (lichtgevende diodes): Sommige led-lampen zijn meer storend dan andere, maar op een paar uitzonderingen na geven de meeste te veel stimulerend blauw licht af om ‘s nachts veilig te kunnen gebruiken. Net als schermen worden deze lampen aangedreven door blauwe LED’s, die vervolgens worden ‘teruggeschakeld’ om wit licht te creëren. Let bij het kopen van LED-lampen voor uw slaapkamer op warmere kleur-temperaturen, meestal omschreven als ‘warm wit’ en beoordeeld met kleurtemperaturen van 2700K. In eenvoudigste bewoordingen is de kleur-temperatuur een ruwe maat voor de verhouding van rood tot blauw licht dat door de lichtbron wordt uitgezonden. ‘Koelwitte’ leds (> 5000K) zenden meer blauw licht uit en zijn daarom meer storend dan ‘warmwitte’ leds (<3000K). Helaas zenden zelfs de ‘warmwitte’ led-producten nog steeds aanzienlijke hoeveelheden blauw licht uit (zie bovenstaande afbeelding) – te veel om ‘s nachts veilig te gebruiken, vooral voor degenen onder ons die moeite hebben met slapen.

Het licht van tl-lampen kan onze slaap verstoren  => vermijd ‘s nachts “kantoor”-verlichting!

Fluorescerend: TL-lampen zijn de meest kunstmatige lichtbron in onze omgeving, omdat ze zichtbaar licht creëren door eerst UV (ultraviolet licht) op te wekken, dat ze vervolgens ‘naar beneden managen’ naar specifieke kleuren van zichtbaar licht. Het resulterende licht bevat slechts een handvol van de kleuren die aanwezig zijn in natuurlijk licht, en daarom laten ze ons eruit zien als spoken (hoe zie je eruit in de badkamerspiegel van het vliegtuig?). Net als LED’s zijn tl-lampen verkrijgbaar in koelwit en warmwit, waarbij warmwit ‘s nachts minder storend is. De kantoorverlichting is koelwit, wat overdag oké is maar ‘s nachts ronduit storend is voor onze slaap en bio-ritmes. Warmwitte tl-lampen zijn minder storend, maar bevatten toch nog steeds te veel bioactief blauw licht (zie figuur hierboven) om ‘s nachts veilig te gebruiken. Het verbaast me hoeveel hotels nog steeds afhankelijk zijn van fluorescerende lampen om hun kamers te verlichten – niet het juiste licht om te slapen en het maakt dat de kamer en de bewoners er niet goed uit zien!

Gloeilampen kunnen ‘s nachts veilig worden gebruikt wanneer ze worden gedimd => zorg ervoor dat u uw gloeilampen’ s nachts dimt !!

Gloeilampen
De zachte, warme gloed van gloeilampen in oude gloeidraadstijl (gloeilampen – ook bekend als Edison-lampen) is het minst storend omdat deze relatief weinig blauw licht bevat. Bovendien, als je een gloeilamp dimt, wordt het uitgestraalde licht ‘warmer’ (nog minder blauw licht). Een zwakke gloeilamp is een goed licht om in te slapen. Merk echter op dat gloeilampen niet het heldere blauwrijke licht kunnen leveren dat we nodig hebben om ons overdag op ons best te voelen. We hebben overdag helderder, blauwer licht nodig om ons wakker en alert te laten voelen en ‘s nachts goed te slapen. Gloeilampen zijn ook zeer inefficiënte lichtbronnen (slechts ~ 5% van de binnenkomende elektrische energie komt naar buiten als licht) en daarom worden dit soort lampen uitgefaseerd. Het goede nieuws is dat GE en andere gloeilampenfabrikanten hebben bedacht hoe ze iets efficiëntere ‘halogeen’-gebaseerde versies van deze lampen kunnen maken, die nu algemeen verkrijgbaar zijn en vergelijkbare lichtemissieprofielen bieden.

Vermijd nachtlampjes die blauwachtig licht afgeven => blauwe nachtlampjes verstoren onze slaap!

Nachtlichten
Nachtlampjes geven over het algemeen niet genoeg licht om te lezen of andere activiteiten, dus we gaan hier niet uitgebreid op in. Dat gezegd hebbende, ben ik verrast door hoeveel nachtlampjes BLAUW licht uitstralen, aangezien zelfs kleine hoeveelheden blauw licht voldoende zijn om onze slaap en bio-ritmes ‘s nachts te verstoren. Let er bij het kopen van nachtlampen op dat ze een zachte, warme, amberkleurige gloed afgeven. Er zijn speciale nachtlampjes gemaakt om ‘s nachts te lezen, waarvoor dezelfde regels gelden => ze moeten een warme / amberkleurige gloed uitstralen, anders storen ze je slaap!

 

Nieuwe ‘mens-vriendelijke’ verlichtingsproducten zorgen voor natuurlijk licht (biologisch correct) op elk moment van de dag = natuurlijk licht is het perfecte licht om te slapen!

Mens-vriendelijke producten
Een nieuwe klasse van ‘mensgerichte’ verlichtingsproducten kan nu het ideale licht leveren om te slapen => licht dat biologisch geoptimaliseerd is voor het tijdstip van de dag. Als ze correct zijn geconfigureerd, kunnen deze lichtbronnen helder licht geven dat ‘s nachts veilig te gebruiken is – ofwel door al het stimulerende bioactieve blauwe licht weg te filteren, ofwel door licht te mengen dat geen bioactief blauw licht bevat. Verschillende van deze producten zijn ontworpen om alleen ‘s nachts te worden gebruikt, bijvoorbeeld: lampen gemaakt door Lighting Science Group en GE gebruiken filters om het blauwe licht dat’ s nachts wordt uitgezonden te minimaliseren. Deze lichten kunnen ‘s nachts veilig worden gebruikt, maar ze kunnen het daglicht niet nabootsen en interfereren daarom met ons wakker-en-alert signaal gedurende de dag. Meer geavanceerde, op de mens gerichte verlichtingsproducten zijn ontworpen om de hele dag natuurlijk licht na te bootsen – licht te leveren dat ‘s nachts veilig te gebruiken is (geen stimulerend blauw) EN licht dat overdag veilig te gebruiken is (met simulerend blauw). Als u slaapproblemen heeft, zorg er dan voor dat u lampen gebruikt die ‘s nachts veilig zijn: gedimde gloeilampen, kaarsen of speciaal ontworpen, op de mens gerichte lichtbronnen. Bovendien: ga ‘s ochtends naar buiten voor wat helder licht, het zal je circadiane cyclus helpen verankeren en je slaap ondersteunen. Ondersteun uw slaap door het juiste licht te krijgen om te slapen!

Bron

Dit artikel is geleend van SunlightInside, hier vind je de oorspronkelijke versie.


Disclaimer!  ;-)

Maar…

Dat gezegd hebbende, lijken er nu ook meningen te ontstaan dat deze theorieën weer op hun kop zetten. Dus het kan de moeite waard zijn om de onderzoeken op dit gebied goed in de gaten te houden. Tja, sorry, zo gaat dat nu eenmaal in wetenschapsland.  Zie bijvoorbeeld deze alternatieve mening: (klik hier).

print
Dit delen:

Leave a Reply

Your email address will not be published.